Парҳез бо норасоии калория ва канорагирӣ аз карбогидратҳои оддӣ ба аз даст додани килоҳои иловагӣ кӯмак мекунад, аммо он барои сифати бадан масъул нест. Таълими самаранок, ки аз машқҳои варзишӣ барои аз даст додани вазн иборат аст, барои пешгирии тангии пӯст, суръат бахшидани вазн, зебо ва камарбанди ҷисм кӯмак мекунад. Онҳо бояд чӣ гуна бошанд ва метавонанд онҳоро дар хона анҷом диҳанд? Ин ҷаласаҳо бояд чанд маротиба баргузор шаванд?
Шумо барои аз даст додани вазн кадом машқҳоро анҷом додан лозим аст
На ҳама намудҳои ҷисмонӣ ба сӯзондани чарб кӯмак мерасонанд. Ҳар гуна фаъолият хароҷоти энергетикӣ ва калорияро ба вуҷуд меорад, бинобар ин шахсе, ки ба варзиш машғул аст, метавонад каме талафоти вазнро пай барад, аммо шумо танҳо дар сурати риоя шудани як қатор шартҳо метавонад вазни худро ҷиддӣ гум кунед:
- Машқи аэробикӣ бояд асоси барномаи машқҳои шумо бошад, бинобар ин шумо бояд ба машқи фитнес ё фосилавӣ обуна шавед ва давиданро оғоз кунед.
- Барои аз даст додани вазни маҳаллии минтақаҳои мушкилот (шикам, буғум ва ғайра), синфҳо бояд алоҳида интихоб карда шаванд ва бо барномаи асосии сӯзонидани чарбҳо илова карда шаванд.
- Шумо набояд ба машқи қувваозмоӣ сар кунед, то даме ки қисми зиёди чарбҳои баданатонро гум кунед.
Кам шудани вазни тез
Ислоҳи фаъоли бадан ва талафоти вазн на бо омодагии шадиди варзишӣ, балки бо фитнеси классикӣ мусоидат мекунад, ки он бояд тақрибан як соат давом кунад. Давомнокии дақиқи машқ аз ҷисми шумо вобаста аст: эндоморфҳоро то 2 соат бидуни танаффуси дароз машқ кардан мумкин аст, дар ҳоле ки мезоморфҳо бояд то 40 дақиқа маҳдуд карда шаванд.
Кадом чорабиниҳо барои аз даст додани вазни зуд аз рӯи намуди бор муҳим нестанд: набз хеле муҳимтар аст, ки он бояд доимо 60-65% -и ҳадди аксарро ташкил диҳад. Ин ягона роҳи ноил шудан ба таъсири сӯзонидани равғанҳои варзишии шумост.
хона
Агар шумо ният доред бидуни рафтан ба клубҳои варзишӣ бо вазни зиёдатӣ ё минтақаҳои мушкилот мубориза баред, шумо метавонед курси аз даст додани вазни хонаро, ки аз ҷониби видео-дарсӣ пешниҳод шудааст, пайдо кунед - ин варианти муассиртарин аст. Тавсифи матнӣ ба шумо тасаввуроти пурра дар бораи кореро, ки шумо бояд иҷро кунед, пешниҳод кунад.
Барои кор кардан инвентаризатсия метавонад талаб карда шавад:
- фитбол;
- гантелҳои вазнашон аз 1, 5 то 5 кг;
- вазнҳои пой; қолинча
- ;
- ҳалқа.
Дар хона коршиносон пешниҳод мекунанд, ки машқҳои ҳаррӯзаи пагоҳирӯзӣ ба як одат табдил ёбанд, ки на ба зудӣ аз даст додани вазн, балки ба суръат бахшидани равандҳои мубодилаи моддаҳо ва беҳбуди вазъи мушакҳо равона карда шудааст. Агар ҷадвали кории шумо имкон диҳад, шумо метавонед дави кӯтоҳи пагоҳиро дохил кунед ё дар хона ҳафтае се машқ кунед. Диққат ба машқҳои аэробикӣ дода мешавад.
Машқҳои самараноки талафоти вазни хона
Ҳар бореро, ки мебардоред, фаромӯш накунед, ки барои ноил шудан ба натиҷаи хуб на камтар аз як моҳ интизор шудан лозим аст. Ин алалхусус на барои аз даст додани вазни умумӣ, балки барои ислоҳи ҳаҷми минтақаҳои мушаххасе мебошад, ки машқҳои интихобкардаи шумо ба он равона карда шудаанд. Дар хотир доред, ки сарборӣ бояд системае бошад, ки дар он истироҳат набошад: комплекс бояд дар тӯли 40 дақиқа бидуни танаффус иҷро карда шавад, агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, на таҳкими мушакҳо.
Гармшавӣ
Ҷаҳиш як машқи асосиест, ки дар ҳама намудҳои варзиш барои гарм шудан истифода мешавад. Ғайр аз он, ба мушакҳои пойҳо бор дода мешавад ва дар ин ҷо эҳтиёт шудан муҳим аст: новобаста аз кадом намуди ҷаҳишҳо, шумо тамоми пойро поин кунед. Агар шумо танҳо вазни худро ба ангуштони пойҳоятон андозед, шумо ба насос кардани гӯсолаҳоятон шурӯъ мекунед ва пойҳоятон вазн нахоҳанд кард.
Шумо метавонед ҷаҳишҳо ва машқҳои ба онҳо басташударо барои гармӣ ҳамагӣ 15 дақиқа иҷро кунед ва тавсия дода мешавад, ки гармиро бо давидан ба панҷ дақиқа дар ҷои худ ё дар давра ба итмом расонед. Агар шумо ба кам кардани вазни фаъол нигаронида шуда бошед, ҷаҳидан мумкин аст дар тӯли ним соат анҷом дода шавад.
Барои шикам ва пойҳо
Насоси классикии абсро фаромӯш кунед, агар шумо равғани шикамро тоза карданӣ бошед ва ба даст овардани мукаабҳои релефро ба нақша нагиред. Комплекси занона оид ба кам кардани вазн дар ин минтақа унсурҳои гимнастикаи бадеӣ (на варзиш! ) Мебошад, ки дар он мушакҳои шикам таъсир мерасонанд.
Заминҳои зерин махсусан муассир хоҳанд буд:
- заврақ; гӯшаи
- ;
- бардоштани пойҳо аз ҳолати моил;
- кайчи.
Барои аз даст додани вазн шумо метавонед аз машқҳое, ки дар хореографияи классикӣ машқ мекунанд, истифода баред: нишастан дар ҷойҳои 1 ва 2, ба пеш ва ба паҳлӯ аз 3 мавқеъ. Ягона он аст, ки машқи балет иҷрои сусти ин машқҳоро дар назар дорад, варзиш бошад - зуд, зеро на рушди қувваи мушакҳо барои шумо муҳим аст, балки сарборӣ.
Свингҳоро бо вазнҳо иҷро кардан мумкин аст: вазнҳои тағоям ё банди эластикӣ, аз мавқеъҳои зерин:
- бо дастгирӣ дар курсӣ ё девор истода;
- дар паҳлӯ хобида (боло бардоред);
- шумо метавонед босуръатро бо шушҳо якҷоя кунед.
барои ронҳо ва ронҳо
Squats инчунин ҳангоми тамаркуз додан ба вазни пойҳои боло ва кашидани мушакҳои глутеал самаранок хоҳад буд. Бо вуҷуди ин, дар ин ҷо на ба вариантҳои балет, балки ба вариантҳои классикӣ бодиққат назар кардан лозим аст: пойҳо параллеланд, ҳангоми нишаст пушт ба пеш такя мекунад, пӯст ба қафо бармегардад. Шумо метавонед чунин лағжишҳоро бо гантел дар даст иҷро кунед. Ҳамчун машқҳои варзишӣ барои лоғар кардани паҳлӯҳо шумо метавонед шушҳоро ба пеш ё ба паҳлӯ истифода баред, аммо ин метавонад барои мушкилоти зону хатарнок бошад. Шумораи такрори як маҷмӯъ бояд чунин бошад, ки дар минтақаи ронҳо / буғумҳо эҳсоси сӯзиш эҳсос карда шавад.
Барои дастҳо
Машқи самараноке, ки ба пурзӯр кардани контурҳои дастҳо мусоидат мекунад, фишорҳои анъанавӣ мебошад, ки аз дарсҳои тарбияи ҷисмонии мактаб ошноанд. Онҳо ба мушакҳои қафаси сина кӯмак мерасонанд, аз ин рӯ, ин танҳо як унсури мардона нест - занон низ бидуни фишор кор карда наметавонанд.
Ҳар як маҷмӯъро 20-25 такрор кунед, дар байни паҳнои фишор ва суръат. Агар фишорҳо аз болои фарш аз сабаби сустии мушакҳои даст душвор бошанд, шумо метавонед аз девор оғоз кунед. Барои онҳое, ки иҷрои пуштибонӣ дар конфигуратсияи асосӣ хеле осон аст, шумо метавонед вазни пуштро бардоред - ин сарбории дастонатонро зиёд мекунад.
барои тамоми бадан
Машқҳо бо фитбол ба мустаҳкам шудани мушакҳои ядро кумак мекунанд: онҳо шуморо маҷбур мекунанд, ки маркази худро ҷамъ кунед, дарунатонро фишор диҳед ва тавозунро нигоҳ доред.
Якчанд машқҳои баданашон пурра истифодашаванда мавҷуданд, ки ҳатто барои шурӯъкунандагон мувофиқанд:
- Дар болои тӯб нишаста, пойҳои худро баланд кунед ва як дақиқа дар назди худ дароз кунед.
- Шикам дар болои фитбол хобида, пойҳо ва дастҳоятонро аз фарш канда партоед, кӯшиш кунед, ки тавозуни худро як дақиқа нигоҳ доред.
- Бо пушт ба замин хобида, фитболро ба дастатон бигиред, бо ҳаракати зуд, ҷасадро аз замин кандан ва пойҳои худро баланд кунед. Тӯбро ба онҳо гузаронед, боз позаи аслиро гиред. 30-40 маротиба такрор кунед.
Маҷмӯи машқҳо
Бо кадом мақсаде ки набошед - пойҳои борик, камари борик, шиками комилан ҳамвор ё болҳои болоӣ - шумо бояд тамоми баданро бор кунед, аммо маҷмӯи машқҳои варзишӣ бо чашм ба натиҷаи ниҳоии пешбинишуда интихоб карда мешаванд. Усули ҳамаҷонибаи ҳамаҷониба дар ташаккули бадани хона гармкунии субҳ, дарозии шом ва машқи асосии якрӯзаро дар бар мегирад, ки мундариҷаи он барои мардон ва занон гуногун аст.
Машқҳои пагоҳирӯзӣ
Пас аз бедор шудан, ҳатто агар шумо талафоти вазнини фаъолона дошта бошед ҳам, набояд ба худ машқҳои ҷиддӣ диҳед: беҳтар аст худро бо гармӣ маҳдуд кунед, ки мушакҳои шуморо гарм кунад ва шуморо ба рӯзи корӣ омода созад. Тавсия дода мешавад, ки пеш аз наҳорӣ машқҳои варзишии пагоҳирӯзӣ барои талафоти вазнин дар хона анҷом дода шаванд, то пеш аз фурсат ба "хӯрдан" -и нав, ба сӯзондани калория шурӯъ кунед.
Маҷмаи асосӣ метавонад чунин бошад:
- Тана ба паҳлӯҳо ва пасу пеш хам мешавад.
- Гардиши дастҳо дар пайванди китф.
- Ҷаҳиш (якчанд намуд, дар маҷмӯъ 10 дақиқа).
- Ҷойгиршавӣ (3 дақиқа).
Машқи шом
Пеш аз хоб фаъолиятро коҳиш додан лозим аст, вагарна саросемагии шадиди адреналин метавонад шуморо бехобӣ бахшад. Аммо, агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, шумо метавонед якчанд машқҳои камвазниро иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки онҳоро на шаб, балки якчанд соат пас аз хӯрокхӯрӣ созед.
Дар айни замон сарбории статикӣ афзалтар аст: дароз кашидан хуб кор мекунад, ки онро тақвият додан мумкин аст:
- Планк (дар сатҳи ибтидоӣ 2 дақиқа, бо омодагии хуб - 5 дақиқа).
- Гӯшаи назди девор (мисли курсӣ бо пушти худ ба девор нишаста, ба 100 ҳисоб кунед).
Барои занон
Агар шумо машқҳои ҷисмониро барои аз даст додани вазн дар хона аз рӯи ҷинс таҳлил кунед, шумо бояд диққати худро ба соҳаҳои мушкилоти хоси ҷинси мушаххас диҳед. Дар занҳо пасандозҳо асосан дар шикам ва ронҳо мушоҳида карда мешаванд: минтақаҳое, ки дар онҳо офаридани "болиштҳои" гормоналии табиат пешакӣ муайян шудааст. Борҳо бояд ҳатман ба ин минтақаҳо таъсир расонанд, яъне шумо наметавонед бе нишаст ва тахта кор кунед. Дар айни замон, ба занон тавсия дода мешавад, ки бо вазнҳо машқ кунанд, агар ба онҳо талафоти вазнин лозим бошанд.
Барои мардон
Заминаи гормоналии намояндагони нимаи қавии башарият чунин аст, ки агар онҳо мехоҳанд вазнро аз даст диҳанд, бояд дар тренажёрҳо кор кунанд, аммо вазнҳоро истифода набаранд, то ба афзоиши миқдори мушакҳо шурӯъ накунанд. Маҷмӯи машқҳои варзишӣ барои талафоти вазнинро аз як машқи асосӣ истифода бурдан мумкин аст - ин варианти оддӣ ва самарабахш аст, аммо дар хона, дар сурати набудани тренажёрҳо, шумо бояд ба гантелҳои вазнашон то 5 кг муроҷиат кунед. Диққат бояд ба бори мушакҳои сина дода шавад.
Ҷадвали машқ
Тибқи маълумоти мутахассисон, самаранокии машқ ҳангоми сӯзонидани чарбҳо танҳо дар ҳолати се машқ дар як ҳафта ё бештар аз он пайдо мешавад. Машқҳои варзишӣ оид ба талафоти вазнин дар доираи кардио бояд 40-60 дақиқа иҷро карда шаванд, дар ҳоле ки сарбории нерӯ алоҳида ба назар гирифта мешавад.
Як мисоли граф чунин аст:
- ҷаҳидан (10 дақиқа).
- Машқи дастӣ (10 дақиқа).
- ҷаҳидан (5 дақиқа).
- Workout Leg and Abs (10 дақиқа).
- ҷаҳидан (5 дақиқа).
- Машқҳои умумии сарборӣ (10 дақиқа).
- Дароз (10 дақиқа).